Kennt jeder… hat jeder…schonmal…
..aber wie geht man mit einem Trainingstief um??

Zu dieser Frage später mehr..

Ich für meinen Teil komme endlich aus meinem Trainingstief wieder heraus. YEEPEE!! Endlich verbessern sich die zwischendurch schlechter gewordenen Laufzeiten, der chronische (eingebildete??) Muskelkater im Oberschenkel ist weg und die eh chronischen Beschwerden im rechten Knie sind urplötzlich gar nicht mehr so schlimm.

Übrigens ist das Wetter auch besser!
..ob es da einen Zusammenhang gibt?!? 😛

Woher kommt das Trainingstief??

In meinem Fall weiß ich ganz genau wo der Fehler lag – eigentlich müsste ich es besser wissen!

Einseitiges Training.

Keine Abwechslung, keine Pause…
nur die sture Fixierung auf das eine Ziel.

Daneben gibt es nichts, wird sich selbst nichts geschenkt.

Und nun geht’s böse bergab.

Konkret geht es beispielsweise um meine Zeiten an einem meiner Lieblingsberge. Steil bergauf – einen Kilometer lang… und bisher habe ich es nie geschafft, die Strecke in unter 5min. zu schaffen.

In den Sommerferien wollte ich es endlich packen!

Also habe ich kurzum – Kämpfe gabs grad eh keine – den Trainingsplan vom Kampfmodus auf „VolleKanneLaufen“ gestellt.

Zweimal die Woche Intervalltraining, zweimal eine etwas längere Strecke für die Grundausdauer…und bis zu vier Einheiten pro Woche rauf auf den Berg! Ohne Pausentag. Das geht nicht lange gut.

Nach kurzer Zeit kam ich zwar nah an mein Ziel ran, aber noch viel schneller wurden die Zeiten dann plötzlich wieder schlechter.

Das rechte Knie bedankte sich mit chronischen Dauerbeschwerden, der linke Oberschenkel meldete Dauermuskelkater, die Motivation war dahin und die Laune sowieso.

Irgendwas „läuft“ hier falsch!

Schnell kam die Erkenntnis, dass das so nicht weitergeht… aber erst der Hinweis von Freundin Maike „Mach doch mal was anderes!“ nahm mir das Brett vom Kopf… (Auweia war das plötzlich hell, als mir ein Licht aufging! 😉 )

Sofort habe ich zwei Tage komplett Pause gemacht – absolut KEINEN Sport getrieben, was mir schon sehr schwerfiel. Doch ich merkte: da tut sich was! Dann kam die Einsicht: das wusstest du vorher schon!

Einseitiges Training ohne Pause bringt nix – ausser „Aua“!

Dass mir das, als aktiver Trainer (!), selber noch passiert ist nicht nur ärgerlich (denn die investierte Zeit und Arbeit war umsonst!) sondern auch schon irgendwie ein bisschen peinlich. Wo ich andere vor solchen Tiefs bewahre oder zumindest motiviere und unterstütze, sitze ich selber ungläubig vor meiner Stoppuhr und kann nur noch den Kopf schütteln.

Aber Schwamm drüber! Jetzt mache ich es besser!

Nach zwei Tagen kompletter Pause machte ich etwas völlig anderes: Ich tourte eine große Runde mit dem Rad durchs Bergische!

Nach 60km gab es natürlich am Folgetag einen wunderschönen Muskelkater im Hintern, dafür aber ein befriedigtes Ego und noch mehr Motivation. Denn trotz des Katers fühlte sich die Sache „gut an“.

Jetzt nur nicht zu schnell wieder ins alte Muster fallen!

Zur Kurierung des Muskelkaters gab es eine feine Wanderung von 40km mit 10kg Wandergepäck… fühlte sich toll an! 😉

Jetzt war ich wieder soweit, mein vorheriges Ziel ins Auge zu fassen.

Und siehe da: Innerhalb von nur einer Woche war ich schon wieder „ganz nah dran“!

Jetzt fehlen auf den ca. 1000 Metern nur noch wenige Sekunden!

Fazit der ganzen Sache:

Durch Umstrukturierung des Trainingsplans durchbricht man das Trainingstief!

Also dann nochmal das gesamte Fazit für alle:

Trainingstiefs überwinden

Aktion Nummer 1: Training inkl. Pausen neu planen!

Erster Schritt dabei: Die Pausen fest einplanen!

Denn nicht nur, dass der Körper irgendwann gelangweilt und überstrapaziert ist, er gewöhnt sich ausserdem sehr schnell an die geforderten Anforderungen und  Aufgaben – passt sich mit der Zeit dem Trainingslevel an.  Die Stoffwechseltätigkeit sinkt und man stellt (wie ich dann meist recht spät 😛 ) fest, dass Fortschritte mehr und mehr nachlassen.

In diesem Moment hat der Körper das körperliche Komfortlevel erreicht.

Körperliches Komfortlevel

Sich wiederholende Trainingsabläufe gewöhnen den Körper zu sehr an den „Alltag“. Diese gilt es umgehend abzuschütteln!

Was immermal wieder sein muss, ist „Trainingsurlaub“!

Wer nicht ins „Übertraining“ kommen will, muss seinen Körper auch hin und wieder einmal „runterfahren“. Natürlich will man seine mühsam aufgebaute Kondition und Ausdauer nicht verlieren… aber keine Sorge – eine Woche Pause zerstört kein Training! 😉

Neben dem Körper muss auch der Kopf fit sein.

Neue Erfahrungen mit Körper und Geist beugen dem Trainingstief vor.
Alternative Bewegungsmöglichkeiten, Aufgaben fürs „Köpchen“ und andere Sportarten sorgen für Abwechlung, Spaß und Motivation und verhindern den Gewöhnungseffekt auf den Körper.

Heißt im Klartext: Habe ich vorher auf Kraft und Masse trainiert, lege ich den eigentlichen Trainingsplan für ein bis zwei Wochen beiseite und statte dem Cardio Bereich einen Besuch ab. Das kann im Fitnessstudio sein, kann aber auch „draussen“ stattfinden, indem ich jogge oder Fahrrad fahre. Auch Schwimmen ist nicht verkehrt. Im Gegenteil. Schwimmen untersützt je nach Stil den Rücken und entlastet Muskeln und Gelenke.

Und damit wären wir auch schon beim nächsten wichtigen Punkt:

Abwechslung

Fordere dich selbst heraus indem du dir regelmäßig neue Ziele setzt. Viele kleine Ziele, die schnell erreicht werden können, motivieren mehr, als ein einzelnes Ziel an dem man sich die Zähne ausbeißt.

Um die vielen kleinen Ziele zu erreichen, wird der Trainingsplan regelmäßig geändert; neu erstellt; über den Haufen geworden.

Das bringt nicht nur Abwechslung sondern fördert ein ganzheitliches Training für den ganzen Körper.

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