Bewegungsmuffel haben ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber das Herz verträgt auch keine Überdosen an Sport.

Bewegungsmangel ist heutzutage ein weit verbreitetes Problem. Zu bequem sind selbst kurze Fahrten mit dem Auto, dem Bus, der Bahn. Auf der Arbeit oder in der Schule wird stundenlang nur gesessen, die Muskulatur verkürzt und der innere Schweinehund sorgt dafür dass wir auch nach Feierabend die Freizeit nicht mit ausreichend Bewegung füllen.

Auf der anderen Seite kann zu viel Sport aber auch schädlich sein. Aber wie finden wir nun das richtige Maß? Gesunder Ehrgeiz und das eigene Herzblut spielen beim Erreichen sportlicher Ziele eine große Rolle. Aber zu viel Motivation schadet… dann wären wir lieber doch auf der Couch geblieben!

Wir haben Glück!

Denn wir haben einen Körper, der uns unsere ganzen Dummheiten ständig verzeiht.

Bis zu einem gewissen Grat!

Das richtige Maß muss jeder für sich selbst herausfinden und vorsichtig mit Trainingsplänen experimentieren (das tue ich seit Jahren 😛 ). Dazu kommen immer wieder neue wissenschaftliche Studien und Erkenntnisse, die uns dabei helfen.

Bei allen unterschiedlichen Trainingsmethoden gibt es aber auch Konstanten, die uns helfen den Körper bestmöglich zu schonen…oder – wenns dann doch passiert – ihn wieder aufzubauen.

Diese Konstanten bilden gewisse Regeln, die zu beachten durchaus „gesund“ ist! Jeder stellt nun natürlich seine eigenen Regeln auf… manche Leute haben 10, andere 99 Regeln.

Ich für mich habe

meine 7 Regeln für gesunden Sport

herausgefunden. An diese versuche ich mich zu halten. Das gelingt mir natürlich nicht immer, aber seitdem ich vermehrt auf diese „sieben Sachen“ achte, geht es mir besser und ich mache größere und schnellere Fortschritte.

Vielleicht helfen sie Euch ja auch? 😉

1. Sport soll Spaß machen!

Überbelastung vermeiden

In einer Wettkampfphase wird die ein oder andere Trainingseinheit sicher auch mal stressig, nervig, belastend… wichtig ist dabei, dass wir eine Überbelastung vermeiden, sodass unser Körper (irgendwann 😛 ) Spaß an der Belastung findet.

..und das passiert schneller als man denkt! 😉

2. Niemals krank oder verletzt trainieren!

Dein Körper braucht dann alle Kraft für andere Arbeiten

Haben wir uns verletzt oder mal wieder Viren und/oder Bakterien eingefangen, belastet das unseren Körper mehr, als wir zunächst merken oder wahrhaben wollen. Der Organismus arbeitet auf Hochtouren und verbraucht seine Energie im Kampf gegen Erkältung, Grippe und Muskelkater (ja, auch den!). Wichtig ist, alle anderen Belastungen so weit wie möglich herunterzufahren um in diesem Kampf bestmöglich zu helfen. Alles andere belastet das Herz-Kreislauf-System zu stark und birgt weitere Gefahren. Die Genesungszeit verlängert sich unnötig, oder wir machen es noch schlimmer…

3. Regeneration ernst nehmen!

Arbeite auch die Pausen ab

Selbst wenn wir nicht krank oder verletzt sind braucht der Körper gewisse Pausen, in denen er die Belastungen  verarbeiten kann. Pausen gehören somit genauso wohl geplant und gezählt in den Trainingsplan, wie alle anderen Daten, die wir fleißig aufschreiben… keiner kann Überlastung und Übertraining gebrauchen. Also lieber einmal zwischendurch einen Tag komplett pausieren, als wochenlang auszufallen!

4. Abwechslung schaffen!

Trainingsplan nach Maß

Montag: Laufen
Dienstag: Laufen
Mittwoch: Laufen
Donnerstag: Laufen
Freitag: … vor Langeweile die Schuhe im Schrank lassen und sich mit Chips und Cola eindecken…

Samstag: schlechtes Gewissen!

Damit das nicht passiert, sollte der Trainingsplan schön abwechslungsreich sein. Das motiviert nicht nur, sondern schont gewisse Muskelpartien, wenn wir unterschiedliche Trainingsarten an verschiedenen Tagen absolvieren.

5. Gesunde Ernährung
& ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Ein guter Ofen muss brennen

Um Leistung erbringen zu können, braucht der Körper seine Makro- und Mikronährstoffe. Selbst bei einer Diät!

Null-Diäten in Verbindung mit Sport sind absolut nicht zu empfehlen!

6. Training anpassen

Klima, Umgebung, Alter & Form sind im Trainingsplan zu berücksichtigen

Viele Menschen suchen im Internet nach Trainingsplänen zum Übernehmen. So trainieren wie „Boyka“ aus dem Film „Undisputed“… das Workout von den Darstellern aus „300“ kopieren oder das selbe Pensum fahren wie Joey Kelly… bringt Euch absolut nichts!

Die Trainingspläne der „Großen“ sind auf deren Körper, Alltag und Umgebung professionell abgestimmt und nicht 1:1 kopierbar.

Andere Trainingspläne sollten daher nie 100%ige Vorlage, sondern nur ein „Vorbild“ sein um den eigenen Trainingsplan abwechslungsreich zu gestalten und gegebenfalls zu erweitern.

7. Dehnung & Entspannung

Ein verkrampfter Muskel mag nicht arbeiten

So wie jeder Sportler, der etwas auf sich hält, sich anständig aufwärmt, so sollte er auch Dehnung & Entspannung auf dem Plan haben. Viele vernachlässigen die Dehnung, da nach einem anstrengendem Sportprogramm nach eigener Meinung „keine Zeit mehr“ für den Rest bleibt. Verständlich.. oder Halt. Nein, doch nicht!

Ein Muskel, der gerade noch gearbeitet hat, steht unter Spannung und Belastung. Damit er nun zur Ruhe kommt, sich regenerieren oder sogar wachsen kann, muss er sich entspannen. Das schaffen wir durch Dehnung. Ausserdem verschafft uns ausreichende Dehnung einen flexibleren Körper, der weniger unter Spannungs-Kopfschmerzen und anderen Verspannungen leidet.

Wichtig: Nicht unter Schmerzen dehnen.
Dehnt immer so weit, bis Ihr es gerade noch aushalten könnt und haltet die Dehnung dann für mindestens 5-10 Sekunden.

Noch mehr zum Thema Dehnung folgt in Kürze! 😉